Volver a la actividad física después de vacaciones puede ser algo duro, sobre todo si tratamos de volver con la misma intensidad con la que nos fuimos, si es que éramos de hacer deporte habitualmente. Empezar con una rutina de cuerpo completo o full body puede ser una buena solución. Y esta solución puede ser igualmente buena para aquellos que no tenían el hábito y han decidido que es el momento de ponerse en forma.

A la hora de empezar a hacer deporte la pregunta de ¿qué material necesito? puede ser abrumadora. Empezar con algo que no nos suponga un reto mental en cuanto al peso (que cogerlo no signifique dudar si puedo o no puedo) será de gran ayuda. Si además su textura y agarre no es hostil como el metal, a nuestra cabeza también le será más fácil comenzar.

Por esta y otras razones un balón medicinal o medball puede ser una gran elección.

Hay mil razones para mejorar nuestra forma física. Salud, bienestar, apariencia física, salud mental, pérdida o aumento de masa muscular o mejora de condiciones físicas (velocidad, elasticidad, potencia, fuerza…), entre otras. Pero muchos nos sentimos perdidos, ¿cómo empiezo, qué material necesito, qué ejercicios puedo hacer, voy a un gimnasio o lo hago en casa? No hay mala opción, pero hoy vamos a tratar de ayudarte empezando de la forma más sencilla, en casa, y con un mínimo de material, en este caso un balón medicinal.

El balón medicinal es un elemento que por su apariencia, consistencia y material puede no considerarse “material duro” pero puede ser tremendamente exigente si elegimos los ejercicios adecuados, pero también puede ser un elemento perfecto para una rutina de full body para comenzar nuestra vuelta a la rutina.

Elige el peso de tu balón en base a tu condición física, si ya habías hecho deporte el de 9kg es el tuyo, si eres muy activo puedes elegir el de 12. Si no te ves capaz, no pasa nada para eso se fabrican los de 6 kilos. Si nada de esto te convence los hay más y menos pesados. Para gustos, balones.

Vamos a ponernos serios, busca una zona despejada para trabajar y empecemos con nuestra rutina de ejercicios con balón medicinal.

Subida de pulsaciones

10 ground to overhead – 10 sentadillas – 10 Chestball burpee sin salto

Coge el balón con ambas manos, álzalo hasta que esté sobre tu cabeza y vuelve a bajarlo al suelo. Para las sentadillas abraza el balón sobre tu pecho y desciende manteniendo la espalda neutra (si te vences mucho deja el balón y hazlas sin peso). Apoya el balón en el suelo, tírate sobre él (formarás un triángulo con el suelo) haz un fondo (la inclinación hará que sea más sencillo) y ponte de pie llevándote el balón al pecho.

Ahora que estamos con el cuerpo caliente pasemos a una rutina más exigente en formato for time, o en el menor tiempo posible. Esto hará que podamos compararnos las primeras semanas y ver si mejoramos tiempos.

Serán estaciones con pocas repeticiones, pero muy variadas. Así por un lado no nos aburriremos y por otro siempre habrá, por eliminación ejercicios que se nos den bien y otros que no tanto.

Vamos a hacer 5 repes de cada ejercicio por un total de 9 rondas.

1) 5 Cleans o cargadas con el balón con sentadilla

2) 5 Abdominales con el balón, este ha de tocar detrás de nuestra cabeza en el suelo y delante de nuestros pies.

3) 5 Thrusters, bajamos con el balón sujeto frente a nosotros en sentadilla y subimos hasta extender los brazos sobre nuestra cabeza con él

4) 5 Sentadillas tras nuca, el balón reposa detrás de nuestra cabeza

5) 5 Abdominales con el balón siempre sobre nuestra cabeza con los brazos estirados.

6) 5 Fondos sobre el balón

7) 5 Elevaciones del balón con las piernas mientras estamos tumbados hasta los 90 grados

Advertencias y consejos

En todos estos ejercicios es más importante hacerlos bien, que hacerlos rápido. En el clean imagina que el balón es una pecera, pon el número del peso hacia arriba, esa es la boca de la pecera. Para que el agua no se derrame esa parte siempre ha de mirar hacia arriba. En la primera serie de abdominales, flexiona las rodillas y haz que las plantas de tus pies se junten entre sí. En los thrusters si vas muy deprisa puedes desequilibrarte, sube rápido y baja lento. La primera ronda de sentadillas tras nuca es para aprender a colocarnos, calma y poco a poco. Cuando el balón esté sobre ti, activa los hombros y eleva el pecho, te ayudará a mantener la postura en los abdominales. En los fondos sobre el balón vigila el equilibrio, si tiemblas mucho apoya las rodillas. En las elevaciones deberás apretar bien fuerte las piernas si no quieres sufrir un accidente. Si no te ves capaz, haz las elevaciones solo hasta 45 grados. Disfruta de los ejercicios y cuéntanos en los comentarios qué tal te ha ido. ¡Nos vemos en Singularwod!