¡CUIDA TU ALIMENTACIÓN PARA LOS OPEN!

Desde SMART NUTRITION queremos lanzar algunos consejos nutricionales para aquellos atletas que quieran dar su mejor versión durante las próximas semanas. No cabe duda que llegados a este punto, el trabajo debe estar ya hecho, y estas tres primeras semanas que duran los OPEN (para la mayoría), servirán en muchos casos para reflejar todo lo trabajado y valorar el progreso durante el año. En otros casos, simplemente será una manera de divertirse con amigos y compañeros y pasar un buen rato entrenando.

Por lo tanto, las recomendaciones en cuanto a la alimentación irán encaminadas a cumplir dos objetivos claros: llegar con las reservas energéticas bien cargadas al momento de hacer el WOD de cada semana; y recuperar correctamente tanto de este WOD como de las sesiones de entrenamiento que se puedan ir realizando. Para ello:

  1. Lleva a cabo una alimentación rica en hidratos de carbono. Si nos ponemos teóricos, en la única revisión sistemática realizada hasta la fecha (Silva de Souza R., y col., 2022), donde se evalúa cuáles serían las recomendaciones nutricionales óptimas para la práctica de crossfit, se argumenta que aquellos deportistas que practiquen este deporte de manera frecuente deberían moverse en un rango de entre 5-12 g HC x kg de peso corporal en los días de alrededor de los entrenamientos y competiciones, pudiendo periodizar esta ingesta en función de las macro, meso y microciclos de entrenamiento. Obviamente habría que individualizar mucho en función del nivel de cada deportista, reservando el consumo más elevado (a partir de 7-8 g x kg) para deportistas de élite y para periodos competitivos. Sin embargo, moverse en el rango mínimo de esta aproximación podría ser una decisión acertada para llevar a cabo durante estas próximas semanas en deportistas que quieran asegurar una buena disponibilidad energética y conseguir llegar a cada entrenamiento con sus reservas de glucógeno bien cargadas. (*Recomendaremos siempre el asesoramiento individualizado para valorar el nivel del deportista, frecuencia e intensidad de entrenamientos, ajustando así las recomendaciones).
  2. Como primer consejo: ¡COME TUS HIDRATOS DE CARBONO! ¿Dónde los encontramos preferentemente? En alimentos como la fruta, los cereales, las legumbres o los tubérculos. También el consumo de lácteos y determinadas verduras/hortalizas aportarán cierto contenido.
  3. En segundo lugar, cumple la regla de las 4 Rs en tus recuperaciones. ¿En qué consiste?
    1. RECARGA (“Refuel”). Tras un entrenamiento intenso de crossfit, uno de los principales factores limitantes del rendimiento será el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Su correcta reposición será uno de los objetivos principales que desde la nutrición debemos manejar. De nuevo, los hidratos de carbono serán nuestros grandes aliados para ello.
    2. REPARA. Se ha estudiado como la adición de proteínas a los carbohidratos aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno cuando se ingieren cantidades insuficientes de estos últimos. Además, la proteína adicional puede minimizar el daño muscular, promover un equilibrio hormonal favorable y acelerar la recuperación del ejercicio intenso. (Kerksick y col., 2017)
    3. REHIDRATA. Para garantizar una correcta recuperación deberíamos intentar asegurar reponer con líquidos el 150% del peso perdido durante un entrenamiento en las 6 horas posteriores. Es decir, si hemos perdido 1 Kg entrenando, deberíamos asegurarnos de aportar 1,5 l en las horas siguientes.
    4. RECUPERA (descansa – “rest”). Un correcto descanso es fundamental para favorecer la recuperación y asegurar un buen rendimiento deportivo. Tener un horario de sueño estructurado, acostarse pronto y dormir el tiempo suficiente son hábitos de vida que deberíamos intentar tener en cuenta siempre e implementar también durante estas semanas de OPEN.
  4. ¡Disfruta del proceso! Tanto comiendo saludablemente y de manera adaptada a vuestros objetivos, como entrenando y dejándoos la piel en cada WOD. La alimentación que se lleva a cabo debe ser un hábito saludable implantado para que dure a largo plazo. En distintos eventos u objetivos concretos a lo largo del año se podrán ir haciendo adaptaciones, siempre y cuando se tenga esa base saludable establecida.
  5. Desde SMART NUTRITION os podemos ayudar a planificar nutricionalmente tanto vuestros OPEN como la temporada que viene por delante. Tanto de manera presencial como online, prestamos un servicio totalmente individualizado. No dudes en contactar con nosotros a través de nuestras redes sociales o página web.

smartnutrition

SMART NUTRITION es una empresa especializada en nutrición deportiva, expertos en mejora de la composición corporal. Desde 2019 prestamos servicio en multitud de centros deportivos y boxes de crossfit distribuidos por todo el ámbito nacional, especialmente en la Comunidad de Madrid.

Todos los integrantes somos graduados en Nutrición Humana y Dietética y antropometristas certificados por la ISAK. Trabajamos con una filosofía muy clara, iniciamos un plan de alimentación y no una dieta temporal. El objetivo ha de ser siempre cambiar el estilo de vida hacia un estilo más saludable, fundamentalmente a través de la nutrición (que es nuestro campo), pero de manera adicional y necesaria a través de la actividad física.

A parte de la consulta privada, somos formadores de otros nutricionistas, técnicos y profesionales de la salud que quieran especializarse en el ámbito de la nutrición y el deporte, colaborando con distintas universidades y centros de formación.